主食只吃米饭馒头面条你就亏大了！一个小改变，血脂 、血糖都受益 ，还能降低全身炎症水平

吃饭后总是感觉特别困倦？

尤其是中午

必须睡一觉才能开展下午的工作
、生活

可能是你的血糖在“飙升”！

想要稳定血糖

推荐你吃饭时粗细搭配

比如用燕麦代替部分精制碳水化合物

既能平稳血糖、改善血脂

还能降低全身炎症水平

控血糖
，如何正确运动？

快跟着小圈一起来看看吧～

01

吃完饭容易犯困

可能是你的血糖在“飙升 ”

精制碳水化合物摄入过多：

米饭 、馒头
、面条等常见主食，作为精制碳水化合物 ，很容易被人体吸收 。如果吃饭时摄入量过多
，会使人体血糖快速“飙升”，人体胰岛素分泌增加 ，刺激松果体分泌褪黑素
，从而令人感到困倦
。

身体无法消耗多余的糖原：

吃完饭后，如果一直坐着或者躺着 ，缺乏运动，摄入的糖原无法被消耗掉
，人体血糖就会快速“飙升
”，从而令人感到困倦。

大脑供血量不足：

吃饭时 ，如果吃得过饱
，大量血液就会集中在消化系统，帮助消化吃进去的食物 ，从而使大脑供血量不足
，令人感到困倦 。

健康小贴士：

如果出现了餐后嗜睡、极度口渴 、饥饿心慌、视力模糊的表现，可能血糖已经“失控” ，建议及时就医
，检查自己的血糖情况
。

02

想要稳定血糖

推荐你这样吃饭

改变进餐顺序：

●先喝汤，比如青菜汤；

●再吃凉拌的蔬菜或者炒熟的蔬菜；

●接着再吃肉类或者鱼类食物；

●最后再吃主食。

注意：

主食摄入过少 ，也不利于控制血糖 。糖尿病患者应确保碳水化合物热量占全天总热量的50%～60%。

别吃得过饱：

对于一般人群来说
，吃饭吃七八分饱，时常让身体保持微微饥饿感既可以保证营养摄入 ，又有利于控制体重
。

七分饱的感觉：

胃还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降
，主动进食速度明显变慢。

八分饱的感觉：

胃里感觉满了，但再吃几口也不会觉得难受 。

主食粗细搭配：

米饭
、馒头、面条等精制碳水化合物 ，食用后容易被人体吸收
，可能会令血糖快速上升
。建议你在吃主食时，用粗粮代替部分精制碳水化合物 ，比如燕麦 、玉米
、糙米、全麦面粉等
，帮助稳定餐后血糖。

日常主食中加点燕麦

血糖 、血脂都受益

燕麦的好处：

燕麦作为一种粗粮，富含膳食纤维
、β-葡聚糖、蛋白肽 ，在这些营养物质的共同作用下
，有助于平稳血糖 、改善血脂
、润肠通便、控制体重 、降低全身炎症水平
、提高身体免疫力 。

燕麦的健康吃法：

整粒燕麦或者燕麦米保留了完整谷皮和胚芽，营养较全 ，消化慢
，餐后血糖反应较低，可以将其提前浸泡后与大米按1:3的比例煮成燕麦饭
。

对于正常人群或者“三高 ”患者 ，将燕麦(生重80～100克)融入每日饮食中，代替三分之一精米白面
，并且注重蛋白质、新鲜蔬菜水果 、奶制品、豆制品摄入，不仅适合长期坚持 ，营养也更均衡。

选购燕麦的关键：

看配料表：

优先选择配料表简单
，以“燕麦
”或“燕麦片”为唯一或者主要成分的 。

看成分表：

同等重量下，优先选择蛋白质含量相对较多的 ，如果有额外标注
，关注膳食纤维含量(选择相对较高的)
、添加糖和钠含量(均选择相对较低的)
。

03

想要稳定血糖

推荐你这样运动

运动时间：

饭后1小时是比较合适的运动时间。饭前运动也可以，但不要吃饱饭就立马运动 。

推荐运动：

对于糖尿病患者来说 ，慢跑、快走 、骑自行车
、游泳等都是不错的运动选择
，但在此基础上，最好再增加一些抗阻训练 ，比如举哑铃、弹力带训练等
。如果你实在没时间运动
，也可以利用碎片时间，进行下面4个简单控糖运动。

扶墙俯卧撑：

双手扶墙 ，配合着呼吸节律，做推墙的俯卧撑动作
，帮助消耗糖原，从而达到降糖功效 。

半蹲提踵 、坐姿提踵：

取一把椅子 ，扶着椅子或者坐在椅子上
，进行提踵练习，通过锻炼比目鱼肌 ，帮助消耗糖原
，从而达到降糖功效。

大踏步走：

一些比较温和的运动，比如大踏步走 ，也是可以帮助消耗糖原
，达到降糖功效的
。

运动频率：

每周运动5天以上，约150分钟。

控血糖行动指南

1.想要稳定血糖 ，推荐你这样吃饭：

改变进餐顺序
、别吃得过饱、主食粗细搭配 。

2.燕麦的好处：

有助于平稳血糖 、改善血脂
、润肠通便、控制体重 、降低全身炎症水平
、提高身体免疫力
。

3.控血糖
，试试这4个简单动作：

扶墙俯卧撑、半蹲提踵 、坐姿提踵、大踏步走。

让您的亲朋好友也一起收获健康哦～

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